Najbolje postavljeni planovi često mogu proći po zlu na načine koji nas i dalje iznenađuju. Mnogi trkači misle da je nemoguće piti previše vode tijekom maratona ili dugoročno, ali problem je u tome što nije. A ako se ne hidrirate dovoljno, mogli bi se naći u ozbiljnim problemima.
Bez obzira na to za koju utrku se spremate, mantra koju ćete čuti iznova i iznova je “ostati hidrirana”. Ovo je izvrstan savjet jer će prave razine hidratacije maksimizirati vaše performanse, kao i pomaganje brzom oporavku i općenito će vas učiniti boljim trkačem.
Međutim, ispravljanje svoje strategije hidratacije ključno je ne samo iz perspektive trčanja, već i iz zdravstvene perspektive, jer ako je ne shvatite ozbiljno, mogli biste umrijeti.
Hiponatremija
Ako trkač konzumira prekomjerne količine tekućine, on smanjuje koncentraciju natrija (soli) u krvotoku na opasno niske razine. Bubrezi jednostavno ne mogu dovoljno brzo isprazniti vodu i tako vam krv učinkovito postaje iskrivljena vodom. Voda tada prodire u tjelesne stanice i tu leži opasnost, jer te stanice nabreknu tekućinom. Iako se većina stanica može prilagoditi promjeni, mozak ne može. U lubanji nema prostora, pa ako tekućina dođe u nju dolazi do napadaja, kome i naposlijetku i smrti.
Simptomi hiponatremije mogu uključivati; Prekomjerno nadimanje ili debljanje tijekom utrke/vježbanja, mučnine, povraćanja, glavobolje, halucinacije, dezorijentacije, gubitak energije, slabosti mišića, grčeva… U vrlo ekstremnim slučajevima može se pojaviti i napadaji, nesvijest i kome.
Tko je najugroženiji?
Svi su osjetljivi na ovo stanje, iako su ljudi koji su pretjerano veliki ili mali teže da budu skloniji. Žene su pokazale nešto veću tendenciju da se razviju jer su obično fizički manje i troše duže trčanje utrka izdržljivosti. Zahtjev za hidratacijom žene može biti do 30% niži od muškarca. To je zbog fiziološke razlike između spolova, jer su muškarci obično veći, teži i kao rezultat toga više se znoje. Žene, dakle, ne gube toliko tjelesne tekućine i zato ne trebaju toliku nadoknadu. Imaju ono što je poznato kao manji bazen u plazmi u krvi i može se brzo prepuniti ako nastave uzimati nepotrebne količine vode. I ne zaboravite, svi svi smo različiti. Tako će se neki od nas bolje nositi s vrućinom, neki će se znojiti više bez određenog razloga, itd.
Znanost
Prema istraživanju na Sveučilištu Loyola, Chicago gotovo polovica rekreativnih trkača možda previše pije. Smjernice preporučuju da trkači piju kad postanu žedni, ali studija je otkrila da je preko trećine ispitivanih trkača slijedila strogi režim pijenja određenog iznosa u redovitim intervalima. Preko polovice trkača koristilo je i sportska pića, jer su vjerovali da im trebaju elektroliti u piću kako bi osigurali dodatni natrij kako bi im se razina soli u krvi povećala. Ovo nije slučaj.
Kako izbjeći hiponatremiju
Međunarodno udruženje medicinskih direktora maratona objavilo je smjernice o konzumiranju tekućine i oni su prvi skup smjernica koje su posebno ciljane na trkače. Oni sugeriraju da prosječni trkač maratona treba konzumirati samo 385-800ml (13-27oz) tekućine na sat. Očito su ove brojke podložne nekoj fleksibilnosti ako trčite u toplini ili ako ste iznad prosječne težine. Sigurno bi se to povezalo s općim medicinskim savjetima, što sugerira da bi trkači trebali piti kad osjećaju žeđ ili popiju šalicu tekućine svakih 20 minuta. Oni također savjetuju da biste nekoliko dana prije utrke trebali koristiti sportska pića na treningu i povećati unos soli, iako budite oprezni u vezi s tim ako imate visoki krvni tlak ili bilo koje drugo zdravstveno stanje koje je pogoršano povećanom soli.
U općem smislu, važno je upoznati svoje tijelo i njegove potrebe. Uskoro ćete shvatiti da ćete trčati žedni u ljetnoj vrućini, nego što ćete zimi. Pazite na ono što pijete ako ste na putu duže od tri sata. Ovo može biti vrijeme opasnosti, posebno za žene, kada se umorite i pogrešno pomislite da će vam pijenje više pružiti puknuće energije. Neće.
Ako nastavite s njima, sportska pića dobar su način da se hidriraju i preuzimaju natrij i ugljikohidrate. Mogli biste se opterećivati prije i nakon redovnog treninga da biste vidjeli koliko težine gubite. To će vam dati grubi pokazatelj koliko tekućine trebate uravnotežiti da biste to uravnotežili. Ali pazite na svoju težinu kada ste u intenzivnom bloku treninga kako biste bili sigurni da ne gubite prekomjerne količine težine zbog gubitka tekućine. A jedan od načina da provjerite jeste li dehidrirani je boja vašeg urina. Treba biti jasan ili imati žutinu nijansu. Ako je mračno, ne pijete dovoljno.